Touch-and-Go Box Squat, Lebih Efektif dari Squat Biasa!

Programfitnes.comSquat sudah sejak lama dinobatkan sebagai salah satu gerakan yang paling efektif untuk angkat beban. Gerakan ini punya beragam manfaat bagi kekuatan tubuh secara total, perkembangan otot, fungsionalitas otot, stabilitas core, serta ketahanan anaerobik.

Untuk memperoleh manfaat di atas, ada metode squat yang lebih efektif dibandingkan squat biasa, yaitu touch-and-go box squat. Gerakan ini sedikit berbeda dengan box squat biasa yang membolehkan Anda melepaskan ketegangan pada otot paha sebelum kembali bangkit berdiri.

Simak penjelasan tentang touch-and-go box squat beserta kelebihannya berikut ini.

1. Mengajarkan Anda memposisikan pinggul dengan benar

Pada video di atas, peraga hanya menyentuh box dalam waktu yang sangat singkat. Otot-otot paha tidak kehilangan ketegangannya. Gerakan ini mampu melatih pemula untuk memposisikan pinggulnya selama squat. Jadi, mereka tak hanya membengkokkan kaki seolah squat adalah gerakan sendi tunggal.

Anda memulai gerakan dengan mendorong pinggul Anda ke belakang. Hal ini menimbulkan tensi pada hamstring yang memiliki efek perlindungan pada lutut. Jadi, Anda tidak serta-merta menekuk lutut untuk squat.

2. Membuat kedalaman squat Anda konsisten

Melakukan squat ke box mampu memberi Anda sebuah target untuk dituju. Jadi, Anda bisa memastikan dengan jelas, sampai mana tubuh Anda akan turun selama gerakan. Ini membuat setiap gerakan squat yang Anda lakukan memiliki kedalaman yang konsisten, tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah.

Saat melakukan gerakan squat, kita kerap tidak konsisten. Bila otot paha mulai lelah, kita sering mencurangi gerakan, misalnya tidak menurunkan tubuh cukup dalam saat porsi eksentrik. Dalam jangka panjang, inkonsistensi ini bisa menghambat progres Anda. Jadi, sangatlah penting melakukan squat dengan kedalaman yang konsisten.

3. Membuat posisi tubuh Anda tetap netral

Tidak sedikit praktisi yang tubuhnya terlalu membungkuk saat melakukan squat; membuatnya lebih terlihat seperti gerakan good morning. Nah, lewat box squat, posisi tubuh Anda pada saat squat akan menjadi lebih tegak.

Di sisi lain, posisi yang terlalu tegak pada barbell squat standar membuat Anda berisiko jatuh ke belakang. Dengan menggunakan box, Anda dapat mengembalikan postur tubuh yang netral sebelum kembali ke posisi berdiri.

4. Mengoptimalkan tempo eksentrik

Ini adalah salah satu manfaat yang paling penting dari box squat. Tempo gerakan eksentrik (negatif) yang lebih lambat mendorong pembentukan otot, sekaligus menjaga kesadaran kinestetik Anda selama melakukannya.

Banyak orang yang kehilangan kontrol saat menurunkan barbell ke bawah. Lewat box squat, Anda akan turun lebih perlahan dan hati-hati karena takut pantat Anda membentur box dengan keras. Hal ini saja mampu membuat gerakan ini lebih efektif.

Kiat untuk box squat yang aman dan efektif

Dengan atau tanpa box, selalu lakukan squat di dalam squat rack dengan posisi pengaman sedikit di bawah titik barbell terendah Anda. Anda bisa mengatur kedalaman squat Anda dengan mengatur tinggi box. Bisa dengan kombinasi tumpukan bumper plate dan plyo box. Pastikan box tersebut kokoh dan tidak licin.

Nah, kini Anda sudah mengetahui manfaat dari touch-and-go box squat. Siap untuk mencoba gerakan ini?