Programfitnes.com – Pernahkan Anda mendapat pertanyaan “Seberapa banyak bench press Anda?” Pertanyaan tersebut sebenarnya meminta Anda melakukan bench press dengan beban maksimal selama satu repetisi.
Jika tujuan Anda nge-gym adalah murni binaraga yang terfokus, Anda mungkin selalu mengikuti pembagian tubuh tradisional dan tidak melakukan di bawah 6 sampai 8 repetisi per set. Namun jika Anda peduli tentang kekuatan, Anda perlu memiliki pemahaman tentang daya angkat maksimum Anda, yang kita kenal dengan one-rep max.
Menghitung one-rep max Anda
One-rep max merupakan indikator untuk mengukur volume sebanyak apa Anda mengangkat beban dalam satu repetisi. Persamaan yang digunakan untuk menghitung one-rep max, salah satunya adalah persamaan Brzycki.
- Berat beban / (1,0278 – 0,0278 * repetisi)
- Berat beban * (36 / (37- repetisi)
Indikator one-rep max agar mendapatkan otot yang besar maka repetisi, Anda harus meningkatkan jumlah repetisinya atau beban yang diangkat. Satuan yang dipakai dalam indikator one-rep max adalah % 1RM.
Sebagai ilustrasi latihan, jika Anda melakukan 5 repetisi dengan beban 60 kg, sesuai dengan persamaan Brzycki maka:
- 60 / (1,0278 – 0,0278*5) = 67,5 (dibulatkan 68)
- 60 * (36 / (37- 5) = 67,5 (dibulatkan 68)
Angka 68 menunjukan indikator 100% 1 RM. Yang artinya untuk sekali repetisi beban angkat maksimal Anda sebesar 68 kg.
Tujuan dari mengetahui one-rep max Anda adalah agar mengetahui volume dan intensitas yang tepat untuk dilatih yang sesuai dengan tujuan latihan Anda. Berikut kami tampilkan tabel one-rep max.
| Perkiraan Reps dalam Persen pada 1 Repetition Maximum | ||||||||||||||
| Reps | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 15 | |
| % 1RM | Brzyckii | 100 | 95 | 90 | 88 | 86 | 83 | 80 | 78 | 76 | 75 | 72 | 70 | |
| Baechle | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 83 | 80 | 77 | 75 | 67 | 65 | ||
| Dos Remidios | 100 | 92 | 90 | 87 | 85 | 82 | 75 | 70 | 65 | 60 | ||||
Kiat meningkatkan one-rep max
Walau begitu, jika Anda merasa tidak puas dengan perhitungan matematis. Anda bisa menguji diri Anda. Cari tahu seberapa jauh Anda bisa bertahan.
- Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan kardio atau senam untuk menaikkan suhu tubuh bagian dalam, dan lakukan pemanasan khusus atau prehab yang bekerja untuk Anda
- Lakukan set ringan 3-5 repetisi dalam gerakan yang Anda ujikan. Ini bisa seringan bar kosong atau seberat plat 45 pon (20,4 kg) di setiap sisi.
- Tunggu 2-3 menit, walau Anda merasa tidak butuh jeda. Tambahkan pelat dengan ukuran yang sesuai, dan lakukan 2-3 repetisi lagi.
- Tunggu 2-3 menit lagi, tambahkan pelat lainnya, dan lakukan 1-2 repetisi. Memang lebih berat namun masih bisa ditangani.
- Tunggu 5 menit, lalu lakukan upaya semaksimal yang Anda sanggup. Namun memiliki tinjuan yang dekat. Jika usaha Anda berhasil lanjutkan ke langkah selanjutnya. Jika merasa sulit, berhenti dan cari tahu angka tersebut.
- Tunggu 5 menit lagi dan buat usaha lainnya, usahakan sedikit lebih berat daripada sebelumnya. Jika repetisi ini gagal, ambil jeda 5 menit, lalu selesaikan repetisi akhir dengan dua beban sebelumnya.
Nah, berdasarkan informasi di atas, kira-kira berapa 1RM Anda?
