Uji One-Rep Max Anda dengan Rumus Mudah Ini!

Programfitnes.com – Pernahkan Anda mendapat pertanyaan “Seberapa banyak bench press Anda?” Pertanyaan tersebut sebenarnya meminta Anda melakukan bench press dengan beban maksimal selama satu repetisi.

Jika tujuan Anda nge-gym adalah murni binaraga yang terfokus, Anda mungkin selalu mengikuti pembagian tubuh tradisional dan tidak melakukan di bawah 6 sampai 8 repetisi per set. Namun jika Anda peduli tentang kekuatan, Anda perlu memiliki pemahaman tentang daya angkat maksimum Anda, yang kita kenal dengan one-rep max.

Menghitung one-rep max Anda

One-rep max merupakan indikator untuk mengukur volume sebanyak apa Anda mengangkat beban dalam satu repetisi. Persamaan yang digunakan untuk menghitung one-rep max, salah satunya adalah persamaan Brzycki.

 

  • Berat beban / (1,0278 – 0,0278 * repetisi)

 

  • Berat beban * (36 / (37- repetisi)

 

 

Indikator one-rep max agar mendapatkan otot yang besar maka repetisi, Anda harus meningkatkan jumlah repetisinya atau beban yang diangkat. Satuan yang dipakai dalam indikator one-rep max adalah % 1RM.

Sebagai ilustrasi latihan, jika Anda melakukan 5 repetisi dengan beban 60 kg, sesuai dengan persamaan Brzycki maka:

 

  • 60 / (1,0278 – 0,0278*5) = 67,5 (dibulatkan 68)

 

  • 60 * (36 / (37- 5) = 67,5 (dibulatkan 68)

 

 

Angka 68 menunjukan indikator 100% 1 RM. Yang artinya untuk sekali repetisi beban angkat maksimal Anda sebesar 68 kg.

Tujuan dari mengetahui one-rep max Anda adalah agar mengetahui volume dan intensitas yang tepat untuk dilatih yang sesuai dengan tujuan latihan Anda. Berikut kami tampilkan tabel one-rep max.

Perkiraan Reps dalam Persen pada 1 Repetition Maximum
Reps 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
% 1RM Brzyckii 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70
Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
Dos Remidios 100 92 90 87 85 82 75 70 65 60

 

Kiat meningkatkan one-rep max

Walau begitu, jika Anda merasa tidak puas dengan perhitungan matematis. Anda bisa menguji diri Anda. Cari tahu seberapa jauh Anda bisa bertahan.

  1. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan kardio atau senam untuk menaikkan suhu tubuh bagian dalam, dan lakukan pemanasan khusus atau prehab yang bekerja untuk Anda
  2. Lakukan set ringan 3-5 repetisi dalam gerakan yang Anda ujikan. Ini bisa seringan bar kosong atau seberat plat 45 pon (20,4 kg) di setiap sisi.
  3. Tunggu 2-3 menit, walau Anda merasa tidak butuh jeda. Tambahkan pelat dengan ukuran yang sesuai, dan lakukan 2-3 repetisi lagi.
  4. Tunggu 2-3 menit lagi, tambahkan pelat lainnya, dan lakukan 1-2 repetisi. Memang lebih berat namun masih bisa ditangani.
  5. Tunggu 5 menit, lalu lakukan upaya semaksimal yang Anda sanggup. Namun memiliki tinjuan yang dekat. Jika usaha Anda berhasil lanjutkan ke langkah selanjutnya. Jika merasa sulit, berhenti dan cari tahu angka tersebut.
  6.  Tunggu 5 menit lagi dan buat usaha lainnya, usahakan sedikit lebih berat daripada sebelumnya. Jika repetisi ini gagal, ambil jeda 5 menit, lalu selesaikan repetisi akhir dengan dua beban sebelumnya.

Nah, berdasarkan informasi di atas, kira-kira berapa 1RM Anda?