10 Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Ala Binaraga

10 Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Ala BinaragaProgramFitnes.com – Membentuk otot ala binaraga berarti memaksimalkan perkembangan otot anda hingga mencapai hasil yang diinginkan lewat latihan beban. Tidak mudah memang memilih gerakan terbaik pembentuk otot untuk binaraga, setiap gerakan yang kita tahu mempunyai manfaat dan keunggulannya masing-masing. Tapi, bila harus memilih, inilah beberapa gerakan yang direkomendasikan untuk membangun otot yang lebih besar demi fisik yang kuat dan gagah ala binaragawan.

1Deadlift

Tak diragukan lagi, inilah gerakan nomor wahid untuk membentuk punggung anda. Deadlift merupakan gerakan paling baik untuk melatih dan memperbesar otot punggung. Tak cuma punggung, deadlift juga mengaktifkan otot-otot posterior, bahkan hampir setiap otot di tubuh anda. Apalagi, respon hormonal dari deadlift sangat berperan untuk membangun otot tanpa lemak. Tapi, pastikan anda tidak melakukan kesalahan-kesalahan umum saat deadlift, ya.

2Bench Press

Bench press adalah gerakan ampuh untuk melatih otot dada yang sudah terbukti sejak lama. Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman, maupun atlet-atlet binaraga sukses lainnya melakukan bench press sebagai inti latihan dada mereka. Gerakan ini sangat efektif untuk membentuk otot karena gerakan ini membuat anda dapat menggunakan beban lebih berat dari latihan upper body lainnya, sehingga menghasilkan perkembangan tubuh atas yang masif.

3Olympic Squat

Image credit: www. muscleandfitness.com

Gerakan yang satu ini adalah pembentuk otot kaki favorit para binaragawan. Variasi squat ini dilakukan dengan posisi bar berada di atas trapezius dan posisi kaki yang lebih sempit. Posisi ini akan memaksa lutut menekuk melebihi ujung kaki dan membuat torso anda tetap tegak, sehingga otot kuadriseps anda menjadi lebih dominan. Tak hanya kuadriseps, gluteus dan hamstring anda juga mendapatkan latihan yang cukup bila squat dilakukan sampai lebih rendah dari posisi sejajar lantai.

4Overhead Press

Gerakan overhead press merupakan salah satu gerakan terbaik untuk membentuk dan memperbesar otot deltoid anda. Sebagai tambahan, gerakan ini juga melatih triseps anda. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan anda tidak melakukan push press. Jangan membengkokkan lutut anda dan mengangkat beban dengan eksplosif. Jika anda melakukan ini, kaki anda justru lebih berperan dalam gerakan dibandingkan deltoid anda.

5Barbell Curl

Ingin biseps anda terbentuk dengan maksimal? Gerakan barbell curl adalah jawabannya. Genggam bar yang lurus (bukan tipe EZ curl bar) dengan posisi supinated grip (telapak tangan berada di atas). Dengan posisi tangan demikian, otot supinator anda juga akan terus bekerja, sehingga menghasilkan biseps yang lebih besar dan kuat.

6Bent-over Row

Pain and Gain

Gerakan yang satu ini sanggup melatih otot-otot di punggung. Kuncinya, pastikan anda menarik tulang belikat secara bersamaan pada puncak gerakan agar punggung anda dapat terbentuk dengan optimal.

7Wide-Grip Pull-Up

Satu lagi gerakan yang esensial untuk mendapatkan punggung yang tampak lebar adalah wide-grip pull-up. Dibanding grip normal, grip yang lebar mampu melatih otot lat secara intensif. Posisikan tangan anda pada bar agak lebih lebar dari bahu, dan pastikan tubuh anda turun sampai tangan terentang penuh pada setiap rep. Rasakan otot lat anda bekerja saat menarik tubuh ke atas sampai bar berada di dekat dada.

8Skull Crusher

Bila hendak membentuk otot triseps, pastikan anda melakukan gerakan yang satu ini. Skull Crusher atau triceps extension ini melatih triseps secara khusus dan telah dimanfaatkan oleh binaragawan sejak lama. Jaga agar kedua siku anda berada berdekatan dan mengarah ke atas. Bawa bar turun menuju dahi untuk memaksimalkan pengaktifan triseps.

9Straight-Leg Deadlift

Gerakan ini berfokus pada pengaktifan hamstring. Posisikan kaki anda selebar bahu dengan kaki tetap lurus selama melakukan gerakan. Ini akan memaksa hamstring anda aktif bekerja. Selain hamstring, gerakan ini juga mengenai otot gluteus dan punggung anda.

10Standing Calf Raise

Membangun otot untuk menghasilkan bentuk fisik yang menawan belumlah lengkap tanpa betis yang proporsional dengan tubuh anda. Bila anda hendak membentuk otot betis, gerakanĀ standing calf raise adalah juaranya. Letakkan bar pada punggung anda (seperti ketika melakukan back squat) lalu berjinjitlah sampai ujung kaki. Gerakan ini sederhana tapi sangat efektif.

Itulah 10 gerakan terbaik membentuk otot ala binaraga yang bisa langsung anda coba. Pastikan anda memahami teknik yang benar dari personal trainer anda. Selamat mencoba!