3 Tips Pemulihan Otot yang Terbukti Manjur Mengatasi Pegal

ProgramFitnes.com – Anda mungkin sudah mengetahui istilah delayed-onset muscle soreness atau DOMS. Ya, ini adalah rasa pegal yang dialami oleh otot Anda seusai menjalani latihan yang keras.

Hal ini adalah pertanda baik bahwa latihan kita cukup menantang bagi otot—memberi rasa puas karena otot berhasil “dirusak”. Tapi, DOMS juga bikin sebal karena kita harus menanggung rasa sakit ketika duduk, berdiri, berbaring, dan berjalan.

Rasa pegal adalah hal yang wajar, terutama ketika Anda memulai program latihan baru. Lewat DOMS, tubuh memberi tahu Anda bahwa otot tengah memperbaiki dirinya sendiri—menjadi lebih besar dan kuat.

Karena alasan inilah, banyak orang “menikmati” rasa pegal usai latihan. Tapi, tak sedikit pula orang yang kesehariannya terhambat gara-gara hal ini! Anda tentu tak ingin hal ini terjadi, bukan?

Untuk itu, ada beberapa cara ampuh yang telah dibuktikan oleh penelitian yang dapat mempercepat masa pemulihan otot Anda. Apa saja?

Jangan Melewatkan Pemanasan

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Sebelum Anda meraih beban, beri tubuh Anda kesempatan untuk mendapatkan pemanasan. Bahkan, pemanasan yang sederhana seperti berjalan atau bersepeda selama 10 menit sebelum latihan dapat mengurangi rasa pegal di hari berikutnya secara signifikan.

Peregangan dinamis adalah pilihan hebat lain untuk dimasukkan ke dalam rutinitas pralatihan Anda. Cara ini membantu mengaktifkan otot yang akan Anda gunakan saat latihan, sekaligus memperbaiki rentang gerak, keseimbangan dan koordinasi.

Untuk contoh pemanasan yang ampuh, Anda bisa menjajal Limber 11.

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Selain peregangan dinamis, kami juga menyarankan Anda memasukkan set pemanasan sebelum melakukan angkatan utama. Alih-alih langsung masuk ke working set, mulailah beberapa set dengan beban yang lebih ringan. Hal ini memungkinkan sendi Anda untuk bekerja melalui rentang gerak penuh sekaligus meningkatkan aliran darah dan pengiriman nutrisi ke otot yang bersangkutan.

Set pemanasan juga membantu memicu sistem saraf dalam mengaktifkan serat otot. Tapi, pastikan Anda tidak melakukan set pemanasan sampai failure.

Kami juga tidak menyarankan Anda melakukan peregangan statis selama pemanasan, karena hal ini justru bisa menurunkan output tenaga saat melakukan angkatan. Gunakan peregangan statis saat pendinginan.

Berlatihlah Melampaui Rasa Pegal

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Meski terdengar berlawanan, salah satu cara terbaik untuk mengatasi pegal pada otot adalah dengan memberinya latihan ringan. Berlatih ketika pegal seusai latihan sebelumnya ternyata mampu membantu mengurangi rasa pegal di kemudian hari dan memungkinkan tubuh beradaptasi lebih cepat.

Tubuh Anda dirancang untuk memulihkan diri dari mikrotrauma—dalam hal ini, sobekan kecil di dalam jaringan otot—dan beradaptasi sehingga ketika berikutnya Anda melakukan latihan yang sama, DOMS yang dirasakan jauh berkurang.

Hal ini mungkin terasa tak nyaman, jadi jangan takut untuk mengurangi intensitas atau volume dari angkatan Anda. Pastikan Anda melalui rentang gerak penuh dan bentuk yang baik.

Konsumsi Suplemen yang Mempercepat Pemulihan

whey_protein_isolate_effects_d

Suplemen memang tidak membuat rasa pegal Anda hilang secara ajaib, tapi mereka dapat membantu meminimalkan rasa sakit dan tidak nyaman. Sebagai contoh, manfaatkan protein ekstra pada pra dan pascalatihan.

Whey dan kasein sangat baik dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan untuk mempercepat proses pemulihan dan perbaikan. BCAA juga terbukti mampu mengurangi rasa pegal pada otot. Selain itu, ada juga sederet makanan yang dapat mendukung pemulihan otot Anda.

Jadi, mengatasi DOMS atau pegal pada otot ternyata tidak terlalu rumit, bukan? Jangan ragu untuk mencoba secepatnya. Selamat berlatih!