5 Kesalahan Saat Melakukan Gerakan Bent-Over Row

5 Kesalahan Saat Melakukan Gerakan Bent-Over Row
Image credit : duniafitnes.com

ProgramFitnes.com – Bent-over barbell row mungkin adalah salah satu gerakan pembangun otot punggung yang terbaik. Dari sudut pandang hipertrofi, gerakan row mampu membentuk otot lat, rhomboid, dan trapezius. Pada sudut tertentu, gerakan ini juga dapat mengaktifkan gluteus dan hamstring.

Bila anda menginginkan otot punggung yang besar, kuat dan simetris, melakukan bent-over row dengan teknik yang benar adalah kuncinya. Sayangnya, kita mudah melakukan kekeliruan saat melakukan gerakan ini. Berikut ini adalah lima kesalahan yang umum dilakukan saat melakukan bent-over row dan cara memperbaikinya.

1. Posisi Lutut yang Kurang Tepat

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com
jual suplemen fitnes

Row memang merupakan gerakan yang ditujukan bagi tubuh bagian atas. Tapi, bukan berarti posisi lutut anda tak berpengaruh sama sekali. Bila lutut terlalu menekuk, anda akan sulit menjaga posisi tubuh selama melakukan gerakan.

Di sisi lain, bila lutut anda lurus terkunci, berarti anda memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah dan membatasi beban yang bisa anda angkat. Yang benar adalah sedikit menekuk lutut pada sudut 15-20 derajat selama gerakan.

2. Berdiri di Bench

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Beberapa orang melakukan bent-over row dengan bertumpu di atas bench agar posisi punggung bisa makin horisontal. Memang, teknik ini punya manfaat yang lebih besar. Tapi, risiko yang anda tanggung juga makin tinggi pula. Jatuh dari bench hanyalah salah satunya.

Posisi punggung yang semakin rendah bisa membuatnya lebih rentan terhadap cidera. Selain itu, posisi ini juga membuat angkatan anda lebih lemah secara mekanis.

3. Punggung yang Melengkung

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Ini merupakan salah satu kesalahan yang paling umum terjadi saat melakukan bent-over row. Selain tak aman, melengkungkan punggung juga tidak efisien untuk menarik beban maksimal. Membiarkan kesalahan ini terjadi bisa membuat cakram tulang belakang tertekan dan bisa menimbulkan cidera yang mengganggu anda di kemudian hari.

Pastikan punggung selalu berada pada posisi netral ketika melakukan gerakan ini. Caranya yaitu dengan menaikkan posisi dada tanpa membuat seluruh torso ikut naik.

4. Melakukan Row Dengan Gerakan Curl

Image credit; www.bodybuilding.com
Image credit; www.bodybuilding.com

Barbell row tentunya punya gerakan yang berbeda dengan curl. Sayangnya, masih banyak yang tanpa sengaja melakukan curl saat melatih gerakan row. Hal ini tak hanya membebani otot bisep anda, tapi juga membuat perekrutan otot punggung menjadi tidak efektif.

Bila bisep anda terasa lelah seusai row, berarti ada yang salah dengan gerakan anda. Dari posisi lengan terentang, tarik barbell ke arah perut bagian atas. Bayangkan anda menarik melalui siku dengan memfokuskan beban pada otot-otot punggung, bukan pada bisep.

5. Tubuh Menegak di Puncak Row

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Jangan sampai anda keliru antara gerakan row dengan deadlift dan clean. Sebagian orang acap melakukan kesalahan seperti ini, yaitu posisi tubuh yang menegak saat di puncak gerakan row. Ini umumnya terjadi bila beban yang anda gunakan terlalu berat.

Kesalahan ini membuat anda tanpa sengaja mengaktifkan otot-otot pada punggung bagian bawah. Padahal, bagian otot ini seharusnya hanya menahan posisi punggung anda selama row. Selain mengurangi rentang gerakan, anda juga harus menahan beban berat pada posisi yang canggung. Jadi, pastikan tubuh anda tidak ikut bergerak naik di puncak gerakan.

Nah, dengan memahami poin-poin di atas, mudah-mudahan anda tidak lagi melakukan kekeliruan saat melakukan bent-over row. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes