7 Teknik Latihan Intensitas Tinggi untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot

7 Teknik Latihan Intensitas Tinggi untuk Memaksimalkan Perkembangan OtotProgramFitnes.com – Selain melakukan latihan beban yang biasanya, latihan dengan intensitas tinggi juga layak dimasukkan ke dalam sesi latihan Anda untuk mendapatkan perkembangnan otot yang lebih dahsyat. Teknik intensitas (intensity technique) merupakan pengembangan dari set dan repetisi tradisional untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Untuk melakukan teknik intensitas ini, Anda memang memerlukan sedikit jam terbang dalam latihan angkat beban. Anda juga tidak disarankan untuk melakukan lebih dari dua teknik dalam sekali waktu karena dapat membebani otot dan jaringan saraf pusat. Tapi, jika dilakukan dengan tepat, teknik-teknik berikut ini akan membuat otot Anda berkembang dengan maksimal.

1Superset

Superset merupakan dua set gerakan berbeda yang dilakukan bergantian tanpa jeda istirahat. Superset bisa terdiri atas gerakan-gerakan untuk anggota tubuh yang berbeda (misalnya dada dan punggung atau quad dan bahu) ataupun kelompok otot yang sama (misalnya dua gerakan berbeda yang melatih bisep).

Dengan superset, Anda sanggup membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih banyak kelompok otot dalam waktu yang lebih singkat. Kelompok otot yang berlawanan ideal bagi superset untuk menghasilkan keseimbangan otot, tapi Anda juga boleh saja memasangkan kelompok otot yang tidak berlawanan seperti bahu dan bisep. Sementara, melakukan superset pada kelompok otot yang sama dilakukan untuk melatihnya lebih intens.

2Giant Set

Bila superset bisa melatih dua kelompok otot yang berbeda, giant set umumnya hanya melatih satu bagian tubuh dengan empat gerakan atau lebih yang dilakukan secara berturut-turut, baik itu bahu, dada, punggung, atau kaki.

Giant set dapat membantu meningkatkan volume dan intensitas satu anggota tubuh dengan waktu yang sesingkat mungkin. Teknik ini merupakan salah satu cara paling agresif untuk melatih area yang lemah pada tubuh Anda karena tidak hanya meningkatkan intensitas tapi juga melatih otot dari berbagai sudut. Biasanya, gerakan dilakukan dari yang paling berat hingga yang paling ringan.

3Dropset

Pada dropset, gerakan yang sama dilakukan secara berturut-turut dengan beban yang dikurangi secara bertahap. Setelah mengalami failure pada beban pertama, beban angkatan dikurangi dan repetisi diulangi sampai muscle failure berikutnya.

Teknik ini membantu otot yang telah mengalami failure untuk menambahkan set tanpa jeda istirahat, sehingga mempercepat kelelahan pada kelompok otot tersebut agar bisa lebih berkembang. Dropset ideal untuk mengembangkan bagian tubuh yang lemah.

Kunci dari dropset adalah penurunan beban yang tepat setiap mencapai failure. Aturan praktisnya adalah dengan menurunkan beban 20-30 persen dari angkatan sebelumnya, sehingga jika Anda bisa melakukan 10 rep pada angkatan pertama, Anda bisa melakukan angkatan berikutnya dengan jumlah repetisi yang hampir menyamai.

4Repetisi Parsial

Partial rep atau repetisi parsial adalah teknik di mana repetisi dilakukan lebih pendek dari rentang gerak penuh (full range of motion). Ini umumnya dapat dilakukan pada akhir set di mana rep dengan rentang gerak penuh tidak lagi memungkinkan, sementara Anda belum ingin beristirahat atau mengurangi berat. Repetisi parsial membantu Anda memperpanjang set untuk membuat serat otot Anda lebih lelah.

Sebelumnya, pastikan Anda tetap melakukan rep dengan rentang gerak penuh. Setelah mengalami failure, manfaatkan rep parsial dengan rentang gerak sejauh yang Anda bisa.

5Forced Rep

Forced rep dilakukan bersama seorang spotter yang membantu Anda mengangkat beban pada saat terjadi muscle failure, sehingga Anda bisa melanjutkan set. Teknik ini bertujuan untuk mendapatkan dua sampai empat forced rep pada akhir set. Spotter hanya memberikan bantuan yang diperlukan sehingga Anda tidak terhambat terlalu lama pada bagian konsentris dari angkatan Anda.

Riset membuktikan bahwa forced reps meningkatkan levelĀ  growth hormone (GH) melebih set yang hanya dilakukan sampai muscle failure. Hormon anabolik yang disekresi oleh kelenjar pituitari ini mengatur pertumbuhan otot dan tulang serta penting untuk pembakaran lemak.

6Repetisi Negatif

Repetisi negatif adalah teknik melakukan hanya melakukan gerakan negatif atau eksentris (menurunkan beban) pada setiap rep dengan gerakan yang sangat lambat. Setelah mengalami muscle failure pada rep standar, Anda dapat melakukan dua sampai tiga rep negatif dengan bantuan spotter yang membantu mengangkat beban keatas, melewati bagian positif atau konsentris dari rep.

7Rest-Pause Reps

Pada teknik ini, setelah mencapai failure, Anda beristirahat sebentar dan melanjutkan set dengan beban yang sama sampai mencapai failure berikutnya. Set semacam ini biasanya terdiri dari satu sampai tiga rest-pause. Teknik ini bertujuan untuk menambahkan total rep dalam set tanpa mengurangi beban. Untuk setiap rest-pause, Anda cukup mengambil jeda 15 detik.

Itulah beberapa teknik lanjutan yang dapat memaksimalkan ukuran dan kekuatan otot Anda. Tapi, tetap dengarkan tubuh Anda, jangan sampai mengalami overtraining. Selamat mencoba.