Membangun Otot Secara Efektif Dalam Hitungan Menit

Membangun Otot Secara Efektif dalam Hitungan Menit
Image credit : sooperboy.com

ProgramFitnes.com – Pola hidup yang serba cepat dan sibuk membuat kita seringkali sulit meluangkan waktu untuk melatih otot di gym. Anda mungkin sering dikejar deadline kerjaan atau mesti berada di kantor dari pagi hingga petang menjelang. Belum lagi dengan waktu yang mesti anda luangkan untuk keluarga. Ini membuat anda cenderung mengesampingkan latihan.

Tapi, sebuah kemauan yang kuat pasti diiringi dengan suatu jalan untuk menggapainya. Sekadar beberapa menit sehari ternyata cukup untuk membuat tubuh anda lebih bugar, otot yang semakin besar dan kuat. Ingin tahu bagaimana caranya?

Cukup Empat Menit untuk Melatih Otot Secara Efektif

Athlete man does bench press from chest exercise in gym hall
Image credit: www.bodyvision.fitness

Pernahkah anda mendengar tentang Latihan Tabata? Tabata merupakan kerangka latihan spesifik yang diperkenalkan lewat sebuah studi yang dilakukan oleh ilmuwan Jepang Dr. Izumi Tabata pada sebuah kelompok atlet speed skating Olimpiade yang terlatih.

Pada riset tersebut, subjek bersepeda selama 20 detik pada 170% dari maksimal VO2 sebanyak 7-8 putaran. Durasi latihan yang sangat singkat yaitu hanya empat menit, ternyata lebih efektif untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik bila dibandingkan dengan latihan kardio intensitas menengah yang waktunya lebih lama.

Program Latihan Beban dengan Gaya Tabata

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Meski umumnya dimanfaatkan dengan peralatan kardio, manfaat Tabata tak hanya terbatas pada kardio dan membakar lemak. Metode ini juga cocok untuk angkat beban, menggempur otot anda pada tingkat nyaris maksimal bila anda memilih beban yang sesuai. Inilah yang hendak kita lakukan lewat artikel ini.

Pada latihan di bawah ini, disarankan untuk memulai dengan 50 persen dari beban yang biasa anda gunakan untuk memperoleh muscular failure sesaat dalam set 10-rep reguler. Bila anda sudah terbiasa, anda dapat meningkatkan bebannya secara bertahap.

Untuk irama repetisinya, pastikan anda melakukan gerakan kontraksi secara eksplosif tapi terkontrol tanpa jeda. Lakukan repetisi sempurna sebanyak mungkin dalam waktu 20 detik tersebut.

Contoh Aplikasi Latihan Tabata

Image credit: megabodybuilding.info
Image credit: megabodybuilding.info

Agar memperoleh manfaat yang maksimal, pastikan anda cukup melakukan pemanasan dan masukkan beberapa gerakan yang bisa memacu beberapa kelompok otot sekaligus.

Masing-masing latihan berikut hanya membutuhkan waktu empat menit dengan empat gerakan. Lakukan sebuah gerakan selama 20 detik dengan jeda 10 detik sebelum beralih ke gerakan berikutnya. Sehingga, anda melakukan tiap gerakan sebanyak dua kali sebelum waktunya berakhir.

Dada

1. Barbell Bench Press
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
2. Mountain Climbers
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
3. Push-Up
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
4. Mountain Climbers
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan

Punggung

1. Chin-Up
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
2. Kettlebell Swing
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
3. Chin-Up
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
4. Kettlebell Swing
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan

Bahu

1. Seated Barbell Press
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
2. Burpee
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
3. Dumbbell Lateral Raise
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
4. Burpee
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan

Kaki

1. Jump Squat
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
2. Stationary Lunge (Kaki Kiri)
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
3. Jump Squat
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
4. Stationary Lunge (Kaki Kanan)
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan

Lengan

1. Barbell Curl
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
2. Burpee
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
3. Dip
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
4. Burpee
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan

Core

1. Plank
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
2. Kettlebell Swing
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
3. Hanging Knee Raise
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan
4. Kettlebell Swing
  • 20 detik, 10 detik jeda peralihan

Variasi Gerakan Demi Kemajuan yang Lebih Pesat

Image credit: connect.healthkart.com
Image credit: connect.healthkart.com

Tentunya, gerakan di atas tidaklah saklek. Anda bebas menukarnya dengan alternatif gerakan lain yang setara agar sesi latihan anda tidak repetitif dan membosankan. Berikut ini adalah sejumlah alternatif dan variasa yang bisa anda gunakan dari masing-masing gerakan.

  • Chin-up: Pull-down ke depan, pull-down ke belakang, assisted pull-up.
  • Single-arm row: Bent-over barbell row, T-bar row, seated cable row, Hammer-strength iso row.
  • Seated barbell press: Standing barbell press, seated dumbbell press, Arnold press, upright row.
  • Bent-over dumbbell lateral raise: Single-arm cable bent-over raise, seated bent-over dumbbell raise, reverse pec-deck fly.
  • Barbell front raise: Dumbbell alternating front raise, cable front raise, lying cable front raise.
  • Dumbbell lateral raise: Cable lateral raise, machine lateral raise, kettlebell raise.
  • Jump squat: Step-up, jump up to box, dumbbell squat, barbell squat.
  • Parallel-bar dip: Bench dip, lying French press, close-grip bench press.
  • Stationary lunge: Walking lunge, side-to-side lunge, around-the-clock lunge.
  • Standing barbell curl: Standing EZ-bar curl, barbell or EZ-bar preacher curl, single-arm dumbbell preacher curl, preacher-machine curl.
  • Dumbbell hammer curl: Dumbbell preacher hammer curl, dumbbell spider curl, incline dumbbell hammer curl, palms-down EZ-bar curl.
  • Cable press-down: Rope press-down, V-bar press-down, overhead rope extension, seated two-hand dumbbell overhead extension, triceps machine extension.
  • Side plank: Standard plank, oblique crunch, decline twisting crunch.
  • Bicycle crunch: V-up, double crunch, cable crunch, machine crunch.
  • Hanging knee raise: Hanging leg raise, hanging knee raise (menjepit medicine ball di antara lutut), lying leg raise.

Nah, dengan metode latihan di atas, waktu tak akan lagi menjadi penghalang anda untuk mendapatkan tubuh yang bugar. Selamat berlatih!